Säännöllinen liikunnan harrastaminen parantaa terveyttää ja toimintakykyä. Arjen kiireet voivat vähentää liikunnan säännöllisyyttä. Moni saattaakin miettiä, voiko muutamana päivänä harrastettu liikunta tuoda samanlaisia hyötyjä. Näyttää siltä, että harjoittelu kahtena peräkkäisenä päivänä voi kehittää kestävyyskuntoa yhtä tehokkaasti kuin neljä harjoittelukertaa viikossa.
Niin sanottu Weekend warrior -liikunnan, jossa liikkuminen tapahtuu pääasiassa vain viikonloppuisin, on havaittu voivan edistää terveyttä. Tätä ei ole kuitenkaan tutkittu systemaattisesti. Tripp kumppaneineen tarkasteli kahdeksan viikon harjoitteluintervention vaikutuksia kestävyyskuntoon ja muihin fysiologisiin ja psykologisiin muuttujiin 28 aikuisella. He jakoivat tutkittavat kahteen ryhmään – toisessa osallistujat harjoittelivat kahtena peräkkäisenä päivänä ja toisessa neljänä päivänä viikossa. Ryhmät erosivat vain harjoittelun useudessa: kuormittavuus ja viikoittainen kokonaiskesto olivat ryhmissä samanlaiset.
Maksimaalinen hapenottokyky ja kynnystasot paranivat molemmissa ryhmissä. Lisäksi veri- ja plasmatilavuus, punasolu- ja hemoglobiinimassa sekä vastus lateralis -lihaksen oksidatiivinen kapasiteetti kohentuivat riippumatta harjoittelun useudesta. Myös liikunnanaikainen hiilihydraattien käyttön vähentyi ja rasvojen hapetus lisääntyi harjoittelun seurauksena.
Vaikka vasteet olivat pääsääntöisesti positiivisia molemmissa ryhmissä, tarkemmassa tarkastelussa tuli esille yksilöllisiä eroja. Kahdesti viikossa harjoitelleilla useammalla yksilöllä kynnystasojen vasteet olivat negatiivisia kuin neljä kertaa viikossa harjoitelleilla. Toisaalta vastus lateralis -lihaksen oksidatiivisen kapasiteetin muutos intervention neljän ensimmäisen viikon aikana oli useammin negatiivinen neljä kertaa viikossa harjoitelleiden ryhmässä verrattuna kahdesti harjoitelleisiin. Tämä ero kuitenkin tasaantui intervention lopussa.
Tutkimuksen keskeisimmän löydöksen mukaan erilaisilla liikunnan rytmityksillä voidaan vaikuttaa myönteisesti kestävyyskuntoon ja moniin fysiologisiin tekijöihin, jotka voivat parantaa terveyttä ja toimintakykyä. Tutkimuksessa harjoittelun viikoittainen kokonaiskesto oli 130–150 minuuttia, joka vastaa liikuntasuositusten vähimmäismäärää reipasta liikuntaa. Määrän jakaminen joko kahdelle päivällä tai neljälle päivälle näyttäisi tuovan lähes saman tuloksen, joten havaintoa voidaan käyttää rakentamaan kestäviä ja yksilöille sopivia liikuntasuunnitelmia.
Toisaalta on tärkeää muistaa, että esimerkiksi liikunnan aikaansaamat myönteiset vasteet verenpaineeseen ovat häviäviä, joten kohonneen verenpaineen hallinnassa useammin toistuva liikunta on todennäköisesti parempi vaihtoehto. Lisäksi on hyvä muistaa yksilölliset erot liikuntavasteissa.
Tripp TR, Ghitter RS, Kontro H, Hargrave SJ, Gibala MJ, Aboodarda SJ, MacInnis MJ. Cardiorespiratory Fitness Improvements Following Low-Frequency Training Are Not Inferior to High-Frequency Training Matched for Intensity and Volume. Scand J Med Sci Sports 2025;35:e70024. https://doi.org/10.1111/sms.70024
HaapalaLAB 