Juoksu on yksi maailman suosituimmista liikuntamuodoista – helppo aloittaa, edullinen ja tehokas. Silti jopa kolmasosa juoksijoista kärsii rasitusvammoista, jotka keskeyttävät usein liikuntaharrastuksen. Loukkaantumisriski ei välttämättä liity viikoittaiseen kokonaiskuormaan, vaan yksittäisten harjoitusten äkillisiin kuormituspiikkeihin.
Frandsen ja kumppanit selvittivät 18 kuukautta kestäneessä havainnoivassa pitkittäistutkimuksessa, kuinka yksittäisen juoksukerran pituuden tai viikottaisen juoksumatkan äkillinen muutos vaikuttaa loukkaantumisriskiin. Tutkimukseen osallistui 5205 juoksijaa, joiden keski-ikä oli noin 46 vuotta. Tarkastelussa oli juoksukertojen pituus suhteessa juoksijan pisimpään suoritukseen viimeisen 30 päivän aikana.
Juoksukerrat jaettiin viiteen juoksukuorman siirtymätilaan: 1) väheneminen tai suurimmillaan 10 % lisäys, 2) pieni lisäys (>10–30 %), 3) kohtalainen lisäys (>30–100 %), 4) suuri lisäys (>100 %) ja 5) ei määritettävissä. Jos juoksijan aiempi pisin suoritus oli 8 kilometriä ja hän juoksi 12 kilometriä, juoksumatka piteni 50 prosenttia, mikä luokiteltiin kohtalaiseksi piikiksi. Lisäksi tutkimuksessa analysoitiin myös viikoittaisten juoksumäärien yhteyksiä loukkaantumisriskiin, hyödyntämällä ACWR-menetelmää (Acute:Chronic Workload Ratio). Tässä menetelmässä yhden viikon juoksumäärä (km) jaetttin edeltävien kolmen viikon keskiarvolla, jolloin saatiin kuormituksen muutosta kuvaava riskitaso.
Yksittäisen juoksukerran äkillisen pituuden lisäyksen havaittiin olevan yhteydessä suurempaan rasitusvammojen riskiin. Jo 10 prosentin juoksumatkan kasvu harjoituskerralla suhteessa pisimpään juoksuun 30 päivän aikana oli yhteydessä 64 prosenttia suurempaan vammariskiin verrattuna alle 10 prosentin lisäykseen. Juoksumatkan lisääntyessä 30–100 prosenttia loukkaantumisriski kasvoi 52 prosenttia. Suurissa yli 100 prosentin lisäyksessä loukkaantumisriski kasvoi jopa 128 prosenttia. Sen sijaan viikoittaiset juoksumäärän vaihtelut eivät olleet yhtä selkeästi yhteydessä vammoihin.
Tulokset antavat käytännönläheistä tietoa siitä, että juoksuvammojen riski liittyy erityisesti yksittäisen harjoituksen äkilliseen kuormituksen kasvuun, ei niinkään asteittaiseen viikkotason nousuun. Tämä tukee käsitystä, että suurin osa vammoista syntyy liiallisesta kuormituksesta yksittäisellä lenkillä. Harjoittelun ohjelmoinnissa tulisi pitäytyä maltillisessa, alle 10 prosentin matkan lisäyksessä suhteessa edeltävän 30 päivän pisimpään suoritukseen vammojen välttämiseksi.
Frandsen JSB., Adam Hulme A., Erik Thorlund Parner ET ym. 2025. How much running is too much? Identifying high- risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med 2025;0:1–8. doi:10.1136/bjsports-2024-109380.
HaapalaLAB 